Дихання 4-7-8

Що таке дихання 4-7-8?

Це контрольований ритм дихання, який допомагає впливати на вашу нервову систему. Усе дуже просто:

• Вдихаємо на 4 секунди,

• Затримуємо дихання на 7 секунд,

• Видихаємо на 8 секунд.
  
  

Цей ритм "перезавантажує" мозок, зменшуючи тривогу, уповільнюючи серцебиття й активуючи парасимпатичну нервову систему (ваш внутрішній "заспокійливий бальзам").

Як це працює?

Коли ви затримуєте дихання, кисень довше циркулює в крові, забезпечуючи мозок і органи життєво важливим ресурсом. Повільний видих очищає тіло від зайвого вуглекислого газу, уповільнюючи фізіологічні процеси. Це схоже на те, як натискання кнопки "гальма" зупиняє автомобіль на червоному світлі.

Крім того, дихання 4-7-8 допомагає зменшити викид адреналіну (гормону "бийся або тікай"), тим самим повертаючи вас у стан спокою та контролю.

Як виконувати дихання 4-7-8?

1. Знайдіть зручне місце. Сядьте або ляжте, випрямивши спину.

2. Підготуйтеся. Торкніться язиком неба, трохи за зубами, і тримайте його там протягом вправи.

3. Розпочніть цикл:

   • Вдихніть через ніс, рахуючи до 4.

   • Затримайте дихання, рахуючи до 7.

   • Повільно видихніть через рот зі звуком "х-х-х", рахуючи до 8.

4. Повторіть 4 цикли. З часом можна збільшити кількість до 8 циклів, але не більше.

Коли використовувати цю техніку?

• Перед сном. Це природний "транквілізатор" для нервової системи, який допомагає швидше заснути.

• Під час стресу або тривоги. Замість "зриву" на когось, зробіть кілька таких дихальних циклів.

• Перед важливими подіями. Презентація, іспит або публічний виступ стають менш страшними, коли ваш розум у рівновазі.

Наукове підґрунтя

Дослідження показують, що ритмічне, повільне дихання впливає на блукаючий нерв (vagus nerve), який відповідає за активацію парасимпатичної нервової системи. Це допомагає зменшити частоту серцевих скорочень, знизити рівень кортизолу (гормону стресу) і навіть підвищити рівень дофаміну (гормону задоволення).

Наприклад, мета-аналіз 2021 року в журналі Frontiers in Psychology підтвердив, що контрольоване дихання, як дихання 4-7-8, значно знижує рівень стресу і тривоги.

Чому це працює так швидко?

Уявіть, що ви — комп'ютер, який завис через надлишок відкритих програм (думки, стрес, плани). Дихання 4-7-8 — це як натиснути кнопку "перезавантажити", повернувши вас до оптимального стану.

Ключові переваги

• Швидкий ефект: лише за хвилину ви відчуєте, як тривога зменшується.

• Універсальність: техніка підходить усім і не потребує спеціальних умов.

• Простота: її можна виконувати де завгодно — вдома, в офісі чи навіть у черзі.

Наукові публікації та додаткові матеріали:

The Effect of Deep Breathing Exercise and 4-7-8 Breathing Techniques Applied to Patients After Bariatric Surgery on Anxiety and Quality of Life

Effects of sleep deprivation and 4-7-8 breathing control on heart rate variability, blood pressure, blood glucose, and endothelial function in healthy young adults

Effect of 4-7-8 Breathing Technique on Anxiety and Depression in Moderate Chronic Obstructive Pulmonary Disease Patients

The Effect Of The Combination Of Deep Breath Relaxation 4-7-8 Method And Classical Music On Anxiety Levels Preoperative Patients With Spinal Anesthesia

The Effect of Deep Breathing Exercise versus 4-7-8 Breathing Technique on Insomnia, Pain, and Anxiety Among Patients with Burn Injuries