• Опис: імітація позіхання активує парасимпатичну систему, швидко знімає напругу і готує тіло до відпочинку та відновлення

  
  

• Інструкція до виконання:
  
  - вдихни носом на повні груди
  - зроби різький придих із зусиллям
  - видихай довго і повільно через рот
  
  Краще видихати крізь
  стиснуті губи.
  Можна дихати тільки носом чи тільки ротом за потреби.
  

• Швидкість дії: 1 хвилина
  

Фізіологічне позіхання

Дихання 4-7-8

• Опис: секретна формула спокою за хвилину.
  Цей спосіб дихання
  допомагає швидко впоратися
  зі стресом і тривогою.

  
  

• Інструкція до виконання:
  
  - вдихни через ніс, рахуючи до 4
  - затримай дихання, рахуючи до 7
  - повільно видихни через рот
  зі звуком "Х-х-х", рахуючи до 8
  
  Один рахунок може бути довшим
  чи коротшим за секунду, головне - ритм
  
  

• Швидкість дії: 1 хвилина
  

Дихання
по квадрату

• Опис: ця техніка допомагає налаштувати ритм дихання та заспокоїти розум, створюючи стан фокусування. Це як музичний метроном, який налаштовує тебе на спокійний ритм. Ти стаєш диригентом своєї нервової системи.

  
  

• Інструкція до виконання:
  
  - вдихай через ніс, рахуючи до 4
  - затримай дихання на 4 рахунки
  - повільно видихай через рот, рахуючи до 4
  - затримай дихання на 4 рахунки
  
  Уявляй як малюєш сторону квадрату на кожному етапі.
  Видихай зі звуком чи крізь стиснуті губи.
  Можна дихати тільки носом чи тільки ротом, якщо інші варіанти недоступні.
  
  

• Швидкість дії: 2-5 хвилин
  

Дихання Бутейка

• Опис: методика для контролю та стабілізації дихання, яка зменшує кількість вдихів і видихів, нормалізуючи рівень CO₂ у крові.
  Ця техніка чудово підходить для тих, хто хоче швидко зняти симптоми тривоги, позбутися відчуття «задишки» і посилити витривалість.

  
  

• Інструкція до виконання:
  
  - знайди зручну позицію сидячи
  або стоячи
  - закрий рот і повністю зосередься на диханні через ніс
  - почни дихати поверхнево — ніби вдихаєш менше повітря, ніж зазвичай. Це створить легке відчуття "нестачі" повітря, але це нормально
  - видихни і затримай дихання до першого відчуття легкого дискомфорту
  - після затримки дихай повільно і спокійно через ніс протягом 30 секунд
  - зроби загалом 3-5 циклів
  
  Бажано контролювати поверхневість дихання, підставивши палець під ніздрі і намагаючись досягти відчуття відсутності руху повітря
  
  

• Швидкість дії: 5-10 хвилин
  

М’язова релаксація
за Джейкобсоном

Опис: послідовне напруження і розслаблення м’язів, що допомагає мозку "помітити" різницю між напругою
і спокоєм.

Так тіло швидше відпускає накопичений стрес.

Ця практика корисна не тільки для зняття тривоги,
а і для полегшення фізичного болю,
покращення сну
та підвищення концентрації.

Інструкція до виконання:

Знайди спокійне місце
Сядь або ляж в зручній позі
Телефон в режимі польоту

Закрий очі
Зроби кілька глибоких вдихів
Видихай повільно, вдихай глибоко
Фокус на діафрагмі

Напружуй м’язи
Від лоба і до пальців ніг
Напруження на 70-80% сили, 5–10 секунд

Розслабься
Повільно відпусти напругу
Зауваж як змінюються відчуття
Фаза розслаблення 20-30 секунд

І так кожну групу мʼязів по черзі
Лоб, очі і щоки, щелепа, шия, плечі, біцебс, кисті, груди, живіт, стегна, ікри, стопи і пальці ніг

Заверши глибоким диханням
Зроби кілька повільних вдихів і видихів, залишаючись у стані розслаблення ще кілька хвилин

Швидкість дії: 10-15 хвилин

EMDR терапія

• Опис: мозок вміє самостійно переробляти травматичні переживання під час фаз глибокого сну (REM). Проте, якщо стрес занадто сильний, мозок "застрягає" в переживаннях. EMDR допомагає активувати процеси самоопрацювання за допомогою контрольованих рухів очей або інших видів почергової стимуляції (наприклад, тактильної чи звукової), що сприяє інтеграції травматичного досвіду, переводячи його з "емоційної" частини мозку (лімбічної системи) до "логічної" (префронтальної кори)

  
  

• Інструкція до виконання:
  
  - Знайди спокійне місце. Тобі потрібно бути в безпеці й тиші
  - Визнач травматичний досвід. Подумай про ситуацію, яка викликає у тебе тривогу, страх чи стрес.
  Оціни силу дискомфорту за шкалою від 0 до 10
  - Встанови "якір спокою".
  Перед тим як занурюватися в складні спогади, знайди позитивний образ або думку, яка приносить тобі спокій.
  Це твоє "безпечне місце", повертайся туди, якщо емоції стануть занадто інтенсивними.
  - Фокусуйся на проблемі.
  Уяви ситуацію або спогад, який викликає дискомфорт. Дозволь емоціям проявитися, але залишайся спостерігачем
  - Рухай очима або використовуй тактильну чи звукову стимуляцію.

  • Якщо це рухи очима, проведи пальцем перед очима зліва направо, спостерігаючи за рухом.

  • Якщо зручно, скористайся тактильною стимуляцією: поплескай себе по черзі
    по колінах чи плечах.

  • Звукова альтернатива: увімкни ритмічні бінауральні звуки (зліва направо) в навушниках.
    
    

  -Повторюй. Виконуй рухи або стимуляцію впродовж 20–30 секунд. Потім зроби паузу, зверни увагу на емоції й думки. Часто емоційний заряд ситуації поступово зменшується.

  -Заверши позитивом.
  Коли інтенсивність дискомфорту знизиться, повернись до "якоря спокою". Уяви, як позитивний образ наповнює твоє тіло теплом і спокоєм.

  -Переоціни рівень дискомфорту.
  Знову оціни силу важких емоцій. Ти побачиш, як вони поступово згасають.
  

• Швидкість дії: 5-10 хвилин
  

Інерційна гімнастика

1. Опис: Інерційна гімнастика — це техніка, яка використовує легкі, повторювані рухи для активації нервової системи, розслаблення м’язів і зниження рівня стресу. У її основі — природні інерційні рухи тіла, які активізують циркуляцію крові, сприяють релаксації м’язів і створюють ефект "перезавантаження" нервової системи

   
   

2. Інструкція до виконання:
   
   - Вибери зручне місце,
   де тобі ніхто не заважатиме.

   - Вдягнись в комфортний одяг, який не обмежує рухів
   
   - Знайди баланс, стоячи з ногами на ширині плечей, злегка зігнутими в колінах.
   Максимально розслаб всі мʼязи і дозволь тілу довіритися ритму рухів.
   
   - Самообійми. Перехрести руки так, щоб права долоня лежала на лівому плечі, а ліва - на правому.
   Тепер розслаб руки, дай їм впасти під силою тяжіння, а потім за рахунок колін - виштовхуй їх перехресно нагору, щоб долоні хлопали по плечах.
   
   - Повороти. Розкручуй тіло в лівий і правий бік тільки за рахунок повороту тазу і легкого згинання колін. Розслаблені руки рухаються по інерції, дихання рівне, обличчя розслаблене, погляд розфокусований.
   
   - "Лижник". Підніми обидві руки над головою і відпусти їх під силою тяжіння, щоб завести назад за спину. Роби максимально амплітудні рухи, використовуючи тільки згинання в колінах і інерцію
   
   - Рух "стрибаюча прогулянка". Все так само, як в лижнику, тільки руки рухаються в протилежних напрямках: одна перед собою - інша за собою. Додавай ще поворот корпусу до згинання колін.
   

3. Швидкість дії: 10-15 хвилин
   

Розтрушування

• Опис: природний рух, що імітує вібрацію чи легке тремтіння, яке ми інтуїтивно відчуваємо, коли нервуємо або замерзаємо. Але в цьому випадку ми використовуємо розтрушування усвідомлено, щоб допомогти організму звільнитися від накопиченого стресу.

  
  

• Інструкція до виконання:
  
  - Встань, ноги на ширині плечей
  - Руки вільно опущені
  - Злегка згинай коліна й починай рухатися вгору-вниз
  - Нехай усе тіло розслаблено "підстрибує"
  - Почни легенько розтрушувати руки, ноги, плечі й голову
  - Уяви, що скидаєш із себе "тягар".
  - Глибокий вдих через ніс, видих через рот.
  - Супроводжуй рухи звуком ("хааа"), щоб додатково звільнитися від напруги
  - Після 5-10 хвилин розтрушування зупинись
  - Відчуй, як тіло тепліє, а розум очищується
  
  

• Швидкість дії: 5-10 хвилин
  

Дихання Вім Хофа

• Опис: послідовне напруження і розслаблення м’язів від голови до ніг, що допомагає мозку "помітити" різницю між напругою й спокоєм.
  Так тіло швидше відпускає накопичений стрес.

  Ця практика корисна не тільки для зняття тривоги, а й для полегшення фізичного болю,
  покращення сну та підвищення концентрації.

  
  

• Інструкція до виконання:
  
  - Знайди спокійне місце. Сядь або ляж в зручній позі. Вимкни телефон (якщо не слухаєш практику на ньому ))

  - Закрий очі та зроби кілька глибоких вдихів. Дихай повільно, щоб налаштуватися на практику.

  - Напружуй м’язи. Почни з пальців ніг.
  Напруж їх на 5–7 секунд.

  - Розслабься. Повільно відпусти напругу
  й зверни увагу на те, як змінюються відчуття. Поміть, як розслаблення "розтікається"
  по м’язам.

  - Переходь до наступної групи м’язів.
  Піднімайся вгору: гомілки, стегна, живіт, руки, плечі, шия, обличчя. Кожну групу м’язів
  напружуй й розслабляй по черзі.

  - Заверши глибоким диханням. Зроби кілька повільних вдихів і видихів, залишаючись у стані розслаблення ще кілька хвилин.
  
  

• Швидкість дії: 10-15 хвилин
  

Когнітивні практики

Опис: це практики, які працюють із твоїм мисленням, допомагаючи розпізнавати негативні або деструктивні думки й трансформувати їх у позитивні, продуктивні чи нейтральні. Вони базуються на психології та нейронауці й довели свою ефективність у численних дослідженнях.

Мозок — це орган звичок.
Він любить повторювати знайомі думки, навіть якщо вони негативні.
Погані новини? Ти можеш легко зациклитися.
Гарна новина?
Цикл можна зламати! Когнітивні техніки дозволяють "змінити налаштування" мозку, допомагаючи:

• Зменшити рівень тривоги
  

• Зупинити нав'язливі думки
  

• Покращити концентрацію й продуктивність
  

- До когнітивних практик увійшли:

Переназивання
"Зупинка думок"
Мисленнєве дистанціювання
Три позитивні деталі
"Що я можу контролювати?"
"Тут і зараз"
"Мислення іншої людини"
Думки як хмари
Сканування внутрішнього діалогу
"Три шари відповідальності"
Позитивна афірмація в дзеркалі
"Дякую, мозку"


- Ознайомся з додатковими матеріалами, щоб мати чіткі інструкції когнітивних практик.

Не всі техніки будуть однаково легкими чи ефективними одразу. Почни з найпростішої для тебе, наприклад, техніки "Стоп думки". Згодом додай інші, поступово створюючи свою особисту "аптечку" когнітивної саморегуляції.

• Швидкість дії: 1-60 хвилин