EMDR терапія

Ця практика допоможе тобі впоратися з емоційною напругою, страхом чи спогадами, які важко пережити. Виконуючи її, ти зможеш опрацювати складний досвід, звільнитися від травматичних емоцій і повернути собі почуття безпеки.

Сядь або ляж зручно. Твоя спина рівна, але розслаблена. Якщо сидиш, ноги стоять на підлозі, руки спокійно лежать на колінах або поруч. Закрий очі, якщо тобі так комфортніше, або залиш їх відкритими, фокусуючись на чомусь перед собою.

Частина 1: Підготовка та налаштування

Почнемо з кількох глибоких вдихів. Вдихни через ніс, відчуй, як повітря наповнює твої легені, затримай на мить і повільно видихни через рот. Зроби так ще два рази.
Зараз уяви місце, де ти почуваєшся абсолютно спокійно і безпечно. Це може бути реальне місце — наприклад, кімната, улюблений парк або пляж, — чи вигадане. Уяви всі деталі цього місця: звуки, запахи, кольори. Ти тут у безпеці.

Частина 2: Визначення емоції та ситуації

Тепер, коли ти почуваєшся спокійно, подумай про емоцію або спогад, який тебе турбує. Що це за відчуття? Можливо, страх, тривога, провина? А тепер спробуй уявити ситуацію, яка викликала ці емоції. Не занурюйся в неї повністю, а просто дозволь їй з’явитися у твоїй свідомості, як на екрані.

Якщо емоція чи спогад стають занадто інтенсивними, повертайся до уявного місця безпеки. Воно завжди поруч.

Частина 3: Двостороння стимуляція

Зараз ми почнемо використовувати двосторонню стимуляцію. Це допоможе твоєму мозку переробити спогади або емоції так, щоб вони більше не викликали сильного болю чи страху.

Рухи очима:

• Якщо твої очі відкриті, почни повільно переміщувати погляд зліва направо. Уяви, що ти спостерігаєш за маятником.

• Якщо очі закриті, ти можеш уявити рухи маятника або повільно рухати головою з боку в бік.

Постукування:

• Поклади руки на коліна і почни м’яко постукувати долонями — спочатку правою рукою по правому коліну, потім лівою по лівому. Постукування має бути ритмічним і легким, як звук дощу.

• Продовжуй постукувати, зосереджуючи увагу на спогаді або емоції.

Тепер дозволь своєму розуму просто плинути. Можливо, спогади змінюватимуться, можливо, з’являться нові думки чи образи. Не намагайся контролювати цей процес. Просто спостерігай.

Частина 4: Перевірка відчуттів

Через кілька хвилин зупини постукування або рух очима. Зроби глибокий вдих і видих. Тепер подумай про те, як ти почуваєшся. Чи змінилися твої емоції? Чи спогад став менш інтенсивним?

Якщо ти все ще відчуваєш напругу, можеш повторити цикл стимуляції: повернися до спогаду, відчуття чи емоції й знову почни постукування або рух очима.

Частина 5: Завершення та інтеграція

Коли відчуття стають спокійнішими, повернися подумки до свого місця безпеки. Проведи там кілька митей, насолоджуючись відчуттям спокою й захищеності.

Зроби кілька глибоких вдихів і видихів. Потягнися або трохи порухай пальцями, щоб повернутися до теперішнього моменту. Коли будеш готовий(-а), відкрий очі.

Ти тільки що зробив(-ла) важливий крок до відновлення внутрішнього балансу. Навіть якщо емоції ще трохи залишаються, ти вже допоміг(-ла) собі обробити частину цього досвіду.

Примітка:

Цю практику можна повторювати кілька разів на тиждень, але якщо емоції чи спогади залишаються надто болісними, розглянь можливість звернутися до терапевта, який спеціалізується на EMDR.

Твій розум і тіло мають здатність до зцілення, і ти зараз зробив(-ла) важливий крок у цьому напрямку.

Наукові публікації і додаткові матеріали:

Degrading traumatic memories with eye movements: a pilot functional MRI study in PTSD

Eye movement desensitization and reprocessing for mental health problems: a systematic review and meta-analysis

Pretreatment, Intratreatment, and Posttreatment EEG Imaging of EMDR: Methodology and Preliminary Results From a Single Case

EMDR for Depression: A Meta-Analysis and Systematic Review

Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EMDR) treatment in the medical setting: a systematic review