М’язова релаксація за Джейкобсоном

Ця техніка допоможе вам відчути контроль над тілом і розумом, дозволяючи повернути стан спокою та внутрішньої сили. Війна приносить тривогу і напруження, але навіть у найважчих умовах ви можете навчитися керувати своїм станом.

Інструкція перед початком

1. Знайдіть тихе місце. Сядьте або ляжте так, щоб вам було зручно.

2. Закрийте очі. Це допоможе зосередитися на відчуттях.

3. Дихайте повільно й глибоко. Кожен вдих – це свіже повітря, кожен видих – відпускання напруги.

Сценарій сесії: хвилина за хвилиною

1–2 хвилина: Увага на дихання

• Почніть із трьох глибоких вдихів через ніс і видихів через рот.

• Відчуйте, як повітря наповнює ваші легені та як із кожним видихом ваше тіло стає важчим.

3–5 хвилина: Робота з ногами

• Стопи: Стисніть пальці ніг, немов намагаєтеся зібрати пісок. Затримайте напругу на 5 секунд, потім відпустіть. Відчуйте різницю між напругою і розслабленням.

• Ікри: Затисніть м’язи гомілок, піднімаючи пальці ніг до себе. Напружте на 5 секунд і розслабте.

• Стегна: Стисніть стегна разом, немов утримуєте м’яч. Напружте, потім відпустіть.

6–8 хвилина: Руки та плечі

• Долоні та пальці: Затисніть кулаки, ніби утримуєте важливий предмет. Затримайте напругу, потім розслабте.

• Передпліччя: Зігніть руки в ліктях, напружте біцепси на 5 секунд і відпустіть.

• Плечі: Підніміть плечі до вух, немов хочете їх сховати. Напружте, а потім різко опустіть.

9–11 хвилина: Обличчя та шия

• Щелепа: Стисніть зуби (але не занадто сильно), затримайте напругу й розслабте.

• Очі та лоб: Закрийте очі, міцно їх стиснувши, потім відпустіть. Підніміть брови, ніби здивовані, і розслабте.

• Шия: Нахиліть голову до грудей, відчуйте легке напруження в задній частині шиї, потім підніміть її назад.

12–14 хвилина: Торс і спина

• Груди: Вдихніть глибоко, напружуючи м’язи грудної клітки. Утримуйте напругу кілька секунд, потім видихніть і розслабтеся.

• Спина: Злегка прогніться, напружуючи м’язи нижньої частини спини, потім відпустіть.

15 хвилина: Загальна релаксація

• Відчуйте, як ваше тіло повністю розслаблене, важке й тепле.

• Зробіть ще кілька глибоких вдихів і видихів. Уявіть, як кожен вдих приносить спокій, а кожен видих забирає страхи та тривоги.

Заключні слова

Відкрийте очі, повільно повертаючись до реальності. Ваше тіло розслаблене, розум спокійний. Ви тут, ви в безпеці зараз, і у вас є сили впоратися з будь-якими викликами.

Порада для українців

Прогресивна м’язова релаксація особливо корисна для тих, хто живе у стані постійної напруги, викликаної війною. Цю техніку можна виконувати навіть у складних умовах — у сховищі, транспорті чи вдома після тривожних новин. Вона допоможе повернути контроль над емоціями та тілом, навіть коли здається, що все виходить із-під контролю.

Наукові публікації і додаткові матеріали:

Effects of progressive muscle relaxation on cerebral activity: An fMRI investigation

Efficacy of Progressive Muscle Relaxation in Adults for Stress, Anxiety, and Depression: A Systematic Review

Relaxation training for anxiety: a ten-years systematic review with meta-analysis

Progressive Muscle Relaxation

Brain Activity Underlying Muscle Relaxation